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Tipps zu Ernährung
Hier findet Ihr meine selbst kreierten Rezepte - viel Spaß beim Nachkochen.
Wichtig
Wenn du unsicher bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Ich bin kein Arzt und kein medizinisches Fachpersonal. Diese Inhalte ersetzen keine fachärztliche Beratung oder Therapie.
Für den kleinen Hunger zwischendurch
Zutaten:
1 Vollkornbrötchen
Vegane Crème fraîche (Kräuter)
Veganer geriebener Käse
Grüner Mischsalat
Cocktailtomaten
Optional zum Verfeinern:
Salz & Pfeffer
Knoblauchpulver oder eine kleine Knoblauchzehe
Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert)
Oregano oder italienische Kräuter
Ein Spritzer Zitronensaft oder Balsamico für den Salat
Zubereitung:
Brötchen halbieren.
Vegane Crème fraîche mit dem veganen Käse vermengen und nach Geschmack würzen.
Die Creme gleichmäßig auf die Brötchenhälften streichen.
Im vorgeheizten Ofen bei 160–180 °C ca. 10 Minuten backen, bis der Käse leicht geschmolzen und goldgelb ist.
Währenddessen Salat waschen, Tomaten halbieren und leicht würzen.
Die warmen Brötchen mit dem frischen Salat servieren oder den Salat separat dazu genießen.
✨ Tipp:
Schmeckt auch super mit Oliven, Frühlingszwiebeln oder etwas Chili für eine leichte Schärfe.
Allgemeiner Hinweis
Bei gesundheitlichen Fragen, Allergien, Unverträglichkeiten oder speziellen Ernährungsbedürfnissen bitte immer Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin halten.
🥬 Vegane Wirsingrouladen mit Knödeln & Pfeffersoße
Zutaten
Für die Wirsingrouladen
1 Kopf Wirsing
300–400 g veganes Hack
1 TL Paprikapulver
1 TL Oregano
1 TL Basilikum
Kräutersalz
Pfefferkörner (ganz oder frisch zerstoßen)
1–2 TL Gemüsebrühepulver
2–3 EL vegane Creme Fraiche
Für die Pfeffersoße
1–2 TL grob zerstoßene Pfefferkörner
200–250 ml Gemüsebrühe
150 ml Pflanzensahne oder vegane Creme Fraiche
1 TL Kräutersalz
Optional: etwas Öl oder veganer Butterersatz
Optional: 1 TL Mehl oder Speisestärke (zum Binden)
Für die Beilage
Knödel (halb & halb oder Kartoffelknödel nach Wahl)
Zubereitung
Wirsing vorbereiten
1. Wirsingblätter abwaschen und die dicken Strunkteile etwas flach schneiden.
2. Blätter in einem großen Topf oder Wok mit Wasser geben.
3. 3–5 Minuten blanchieren, bis sie weich und biegsam sind.
4. Kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Füllung zubereiten
1. Veganes Hack in einer Pfanne anbraten.
2. Mit Paprikapulver, Oregano, Basilikum, Kräutersalz und Pfefferkörnern würzen.
3. Einen Schuss Gemüsebrühe hinzufügen, damit die Masse saftig bleibt.
4. 2–3 EL vegane Creme Fraiche unterheben.
5. Kurz köcheln lassen und dann vom Herd nehmen.
Wirsingrouladen formen
1. Je 1–2 Löffel Füllung in die Mitte eines Wirsingblatts geben.
2. Seiten einschlagen und zu einer festen Roulade rollen.
3. Optional mit Zahnstochern fixieren.
4. Rouladen schmoren
1. Die Rouladen in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten, bis sie leichte Röstaromen haben.
2. Mit Gemüsebrühe ablöschen (Rouladen etwa zur Hälfte bedecken).
3. Zugedeckt 20–30 Minuten schmoren lassen.
Pfeffersoße zubereiten
1. Zerstoßene Pfefferkörner in etwas Öl/veganer Butter kurz anrösten.
2. Mit Gemüsebrühe ablöschen und kurz aufkochen lassen.
3. Pflanzensahne oder vegane Creme Fraiche einrühren.
4. Optional mit etwas Stärke/Mehl binden.
5. Mit Kräutersalz abschmecken.
6. Kurz einkochen, bis die Soße cremig ist.
7.Knödel zubereiten
Nach Packungsanweisung kochen oder frisch zubereiten.
Servieren
Wirsingrouladen mit Knödeln auf dem Teller anrichten.
Mit der cremigen Pfeffersoße übergießen.
Gerne mit frischer Petersilie garnieren.
Allgemeiner Hinweis
Bei gesundheitlichen Fragen, Allergien, Unverträglichkeiten oder speziellen Ernährungsbedürfnissen bitte immer Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin halten.
Frischer Obstsalat mit Quark
Zutaten (für 4 Personen)
1 - 2 Bananen
Eine Handvoll Weintrauben
Kirschen (entsteint)
1 - 2 Äpfel
1 Kiwi
1 Birne
1 Apfelsine
500 g Quark (oder nach Belieben mehr)
Tipp: Auch vegan möglich - mit Haferjoghurt oder Quarkersatz
Traubenzucker oder eine andere Süße nach Wahl.
Zubereitung
1. Das Obst gründlich waschen, bei Bedarf schälen und in kleine Stücke schneiden.
2. Alles in eine große Schüssel geben.
3. Quark oder die pflanzliche Alternative hinzufügen und vorsichtig unterrühren.
4. Nach Geschmack mit etwas Traubenzucker süßen.
Varianten & Extras
Eine Handvoll Nüsse (z.B. Walnüsse) oder Samen (Chia) ergänzen.Ein paar Blätter Minze oder Zitronenmelisse untermischen.Ein Spritzer Zitronensaft sorgt für Frische und verhindert, dass Äpfel & Bananen braun werden.Den Quark mit Mineralwasser oder Joghurt cremiger rühren.
Hinweis
Bei Vorerkrankungen wie Diabetes, Schlaganfall oder Allergien sollte die Auswahl der Früchte und die Süße in Rücksprache mit dem Arzt oder Ernährungsberater erfolgen.
🎄 Weihnachtsglühwein (alkoholfrei) 🎅
Zutaten
1 l alkoholfreier Rotwein
4–5 Nelken
2 Zimtstangen
Etwas Zucker (nach Geschmack, ca. 2–3 EL)
Saft von 2 Bio-Apfelsinen
1 Bio-Apfelsine in Scheiben (für die Deko)
1 kleines Stück frischer Ingwer (optional, für etwas Wärme)
1 Sternanis (optional, für feines Aroma)
1 Schuss Apfel- oder Traubensaft (für eine fruchtigere Note)
Zubereitung
1. Den alkoholfreien Rotwein in einen Topf geben.
2. Nelken, Zimtstangen, optional Ingwer und Sternanis hinzufügen.
3. Den frisch gepressten Apfelsinensaft und – wer mag – etwas Apfel- oder Traubensaft dazugeben.
4. Alles langsam erhitzen (nicht kochen!), damit sich die Aromen entfalten.
5. Zucker nach Geschmack einrühren.
6. Den Glühwein etwa 15–20 Minuten auf kleiner Flamme ziehen lassen.
7. Durch ein feines Sieb gießen und in hitzebeständige Gläser füllen.
8. Mit Apfelsinenscheiben dekorieren.
Tipp für den perfekten Weihnachtsmoment:
✨ Eine Kuscheldecke um die Schultern🎶 Lieblings-Weihnachtsmusik zum Mitsingen🍪 Ein Teller voller Plätzchen oder Lebkuchen🕯️ Ein paar Kerzen für gemütliches Licht
Allgemeiner Hinweis
Bei gesundheitlichen Fragen, Allergien, Unverträglichkeiten oder speziellen Ernährungsbedürfnissen bitte immer Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin halten.
💫 Broccolideluxe Auflauf ✨
Zutaten (2-3 Personen)
250–400 g Nudeln
(z. B. Fusilli, Penne oder Hörnchen)
250–500 g Brokkoli (mit Stiel)
1 Becher vegane Crème fraîche (ca. 150–200 g)
1 TL Gemüsebrühepulver (oder 1/2–1 Würfel)
150–200 g veganer Speck (Würfel oder Streifen)
500 ml Wasser
Geriebener veganer Käse nach Geschmack (100–150 g)
Optional:
1–2 EL Hefeflocken
1 TL Knoblauchpulver oder 1 frische Zehe
1 TL Paprikapulver
Prise Muskat
Etwas Pfeffer & Salz (vorsichtig wegen Brühe!)
Zubereitung
1️. Brokkoli vorbereiten
Brokkoli waschen und den Stiel unbedingt verwenden (schälen & klein schneiden).
In kochendem Wasser 5–6 Minuten köcheln, dann abgießen.
2️. Nudeln kochen
Nudeln in kochendem Wasser ca. 7 Minuten kochen (nicht komplett gar – sie garen im Ofen weiter).
3️. Vegane Speck-Sahne-Soße
Veganen Speck mit etwas Öl knusprig anbraten.
Mit 500 ml Wasser ablöschen.
Gemüsebrühe einrühren.
Vegane Crème fraîche zugeben und zu einer schönen, cremigen Soße verrühren.
Optional Gewürze einrühren (Muskat, Knoblauch, Pfeffer, Hefeflocken).
4️. Alles in die Auflaufform
Nudeln und Brokkoli abwechselnd in die Form geben.
Die Soße gleichmäßig darüber gießen.
Veganem Käse großzügig drüberstreuen.
5️. Ab in den Ofen
Bei 180 °C Ober-/Unterhitze ca. 20–25 Minuten backen, bis der Käse schön geschmolzen und leicht gebräunt ist.
✨ Tipps & Variationen✨
Für mehr Protein: vegane Hähnchenstreifen, Tofu-Würfel oder Kichererbsen mit rein.
Für extra Cremigkeit: 1 EL vegane Butter oder 2 EL Hafersahne zusätzlich zur Soße.
Für Crunch: Semmelbrösel + Öl + Kräuter über den Käse streuen.
Für würziger: etwas Senf oder 1 EL Tomatenmark in die Soße rühren.
Allgemeiner Hinweis:
Bei gesundheitlichen Fragen, Allergien, Unverträglichkeiten oder speziellen Ernährungsbedürfnissen bitte immer Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin halten.
Avocado-Aufstrich
Zutaten
1 reife Avocado (nicht zu fest, aber auch nicht zu weich)
Prise Salz
Prise Pfeffer
2 Scheiben Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen
Margarine (zum Bestreichen)
Benötigt
1 Teller
1 kleine Schale
1 Messer
1 Esslöffel
1 Gabel
Allgemeiner Hinweis
Bei Allergien, Diabetes oder Medikamenteneinnahme vorher den Arzt konsultieren.
Tipp zur Avocadopflege
Den Avocadostein in einen kleinen Topf mit Erde drücken, sodass die Spitze herausschaut und der Stein nur bis zur Hälfte mit Erde bedeckt ist. Gießen und regelmäßig pflegen. Weitere Pflegetipps findest du im Internet.
Zubereitung
1. Die Avocado längs einschneiden und die Hälften vorsichtig auseinandernehmen.
2. Den Stein entnehmen und die Avocado gründlich (vorsichtig) säubern.
3. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen und in die kleine Schale geben.
4. Mit einer Gabel das Fruchtfleisch leicht zerdrücken.
5. Das Brot oder Brötchen mit Margarine bestreichen und das Avocadomus darauf verteilen.
6. Mit Salz und Pfeffer bestreuen.