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Tipps zu Sport & Bewegung
Hier stelle ich Euch Bewegungsübungen vor, die ich über die Jahre gesammelt habe und die mir persönlich guttun. Vielleicht ist ja auch für Euch etwas dabei, das Ihr ausprobieren möchtet!.
Wichtig
Die Übungen sind zur Unterstützung von Muskeln und Bewegung gedacht. Wenn du unsicher bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Ich bin kein Arzt und kein medizinisches Fachpersonal. Diese Inhalte ersetzen keine fachärztliche Beratung oder Therapie.
Mund- und Zungenmuskulatur stärken
- kleine Übungen
Auch die Muskeln von Lippen, Zunge und Rachen können schwächer oder schlaffer werden. Das kann unter anderem die Mundbewegungen beeinflussen und bei manchen Menschen das Schnarchen begünstigen. Ein kleines tägliches Training kann helfen: 👄 Lippen: Fest zusammenpressen, 5 Sekunden halten und 10-mal wiederholen. Danach lächeln und die Lippen spitzen. 👅 Zunge: Gerade herausstrecken und halten. Anschließend nach rechts, links und oben bewegen. Auch die Zunge kräftig gegen den oberen Gaumen drücken. 😊 Wangen: Wangen aufblasen, kurz halten und die Luft langsam durch gespitzte Lippen herauslassen. 🗣️ Sprechen: „KA – GA – KA – GA“ langsam und deutlich wiederholen. 😮 Rachen: Mehrmals bewusst „Aaaah“ sagen und anschließend bewusst schlucken. Schon 5–10 Minuten täglich können eine gute Möglichkeit sein, die Muskulatur zu aktivieren. Nach einem Schlaganfall oder bei Problemen mit Schlucken und Sprechen sollten die Übungen vorher mit einer Logopädin oder einem Logopäden abgesprochen werden. Und wer stark schnarcht oder Atemaussetzer bemerkt, sollte das ärztlich abklären lassen.
Sport und Bewegung bei hohen Temperaturen
Bewegung und regelmäßige Übungen sind wichtig für die Gesundheit und können den Weg der Genesung unterstützen. Gerade an sehr heißen Tagen sollte man jedoch besonders auf den eigenen Körper achten. Bei großer Hitze ist es sinnvoll, anstrengende Übungen und Therapien lieber zu verschieben oder in die kühleren Morgen- oder Abendstunden zu legen. So kann der Körper geschont und eine Überlastung vermieden werden. Wichtig ist: ausreichend trinken, Pausen einlegen und auf Warnsignale des Körpers achten. Schwindel, starke Erschöpfung oder Unwohlsein sind Zeichen, eine Pause zu machen. Jeder Mensch reagiert anders auf Hitze – hört auf Euren Körper und passt Eure Aktivitäten entsprechend an.
Sport und Bewegung – mein Tipp
Bewegung muss nicht immer anstrengend sein oder in einem Fitnessstudio stattfinden. Schon ein kleiner Spaziergang kann viel für unsere Gesundheit tun. Mein Tipp: Ein Spaziergang an der Promenade. Je nach Länge und Umfang der Strecke gibt es unterwegs Bänke, auf denen man sich ausruhen und eine kleine Pause einlegen kann. Beim Gehen bewegen wir viele verschiedene Muskeln in unserem Körper, stärken unseren Kreislauf und verbringen gleichzeitig Zeit an der frischen Luft. Auch unsere Seele profitiert davon: Die Natur, die Umgebung und ein bisschen Ruhe können uns guttun. Nehmt euch bei Bedarf etwas zu trinken mit und schon habt ihr eure Bewegungseinheit für den Tag geschafft. Ein Spaziergang lässt sich ganz individuell gestalten – ob alleine, mit Familie, Freunden oder einer Begleitung. Jeder Schritt zählt und hilft dabei, aktiv zu bleiben. Gerade für Menschen nach gesundheitlichen Herausforderungen kann Bewegung ein wichtiger Bestandteil sein, um wieder mehr Sicherheit und Lebensqualität im Alltag zu gewinnen. Also: Schuhe an, raus an die frische Luft und den Moment genießen.
Balance & Bewegung nach dem Schlaganfall
Einfache Gleichgewichtsübungen – nur nach Rücksprache mit dem Arzt und nur alleine, wenn es sicher geht
(ansonsten mit Unterstützung). 🌿
Gemeinsam üben für mehr Stabilität, Kraft und Selbstvertrauen.
Foto: Bettina Mersmann
Gymnastik im Bett - sanftes Workout
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Aufwärmen Strecke die Arme über den Kopf und atme tief ein und aus. Kreis die Schultern langsam nach hinten und vorne je 5x. Fahrrad-Beine Ziehe die Beine an, als würdest du Fahrrad fahren, oder lass dich vom Partner unterstützen. Wiederholung: 2 Runden à 10 Wiederholungen. Bein anwinkeln & halten Ein Bein anwinkeln, das andere leicht strecken und anheben. Halte die Position 10 Sekunden, dann die Seite wechseln. Wiederholungen: Je Seite 5x. Abwechselndes Beinheben Auf dem Rücken liegen, abwechselnd ein Bein anwinkeln und zum Körper ziehen, während das andere Bein gerade bleibt. Wiederholung: 2 Runden à 8–10 pro Bein. Rumpfrotation im Sitzen Setze dich leicht auf, die Beine angewinkelt. Hände hinter den Kopf, Oberkörper langsam nach links und rechts drehen. Wiederholung: 10x pro Seite. Dehnung & Entspannung Ziehe beide Knie zur Brust und wiege sanft von links nach rechts. Strecke Arme und Beine lang aus, atme tief durch und entspanne. Motivationstipps Lieblingsmusik anmachen – Bewegung geht leichter mit guter Laune! Langsam starten und auf den Körper hören – es soll angenehm bleiben. Viel Spaß
Bild erstellt mit Hilfe von KI. Rechte liegen bei unserer Selbsthilfegruppe.
Hallo ihr Lieben! 👋
Wir haben heute eine kleine Übung für eure Feinmotorik & den Tastsinn:
Reis und Linsen im Wechsel sortieren – das fördert die Geschicklichkeit und trainiert den Tastsinn.
Die Übung ist einfach, alltagstauglich und auch bei eingeschränkter Handfunktion super machbar.
👉 Tempo individuell anpassen, Pausen sind jederzeit erlaubt.
Viel Spaß beim Ausprobieren! 😊
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Bild erstellt mit Hilfe von KI. Rechte liegen bei unserer Selbsthilfegruppe.
Mundmuskulatur stärken
Um die Mundmuskulatur zu stärken, kann man Watte zu kleinen Kügelchen formen und sie mit einem Strohhalm wegpusten.
Diese Übung fördert die Lippen-, Wangen- und Atemkraft.
Wichtig: Bitte Kinder dabei niemals unbeaufsichtigt lassen, da Kleinteile verschluckt werden könnten.
Die Übung lässt sich gut auf einem Tisch durchführen – am besten mit einer klar abgegrenzten Spielfläche.
Man kann z. B. Ziele aufmalen oder kleine Hindernisse aufstellen, um das Pusten abwechslungsreicher und motivierender zu gestalten.
Wenn du magst, mach deine Lieblingsmusik dazu an – das macht die Übungen noch fröhlicher und motivierender! 🎵
Übung für die Beinmuskulatur
Auf dem Stuhl, im Rollstuhl oder – wenn möglich – auch im Bett in aufrechter Sitzposition kann man eine einfache Übung für die Beinmuskulatur durchführen:
Heb dazu zuerst die Ferse vom Boden ab, sodass du auf den Zehenspitzen stehst, und setze sie anschließend wieder ab. Danach die Zehen anheben, sodass du nur auf der Ferse stehst.
Diesen Wechsel 4–5-mal wiederholen.
Die Übung stärkt die Muskulatur in Füßen, Beinen und Knöcheln.
Bei Bedarf gern gemeinsam mit Freund*innen oder dem Partner ausprobieren – das motiviert und macht mehr Spaß.
Wenn du magst, mach deine Lieblingsmusik dazu an – das macht die Übungen noch fröhlicher und motivierender! 🎵